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冬天真的催人抑郁啊|“季节性抑郁”

发布人:hukaiwen     更新时间:2019年12月02日     点击数: 次     字号:



原创: 简单心理

 如何进行自我调节 

如果季节性抑郁已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤,应该及时寻求专业帮助和治疗。

当你的抑郁情绪尚属正常范围,达不到诊断标准,可参考以下建议来缓解抑郁情绪:

1. 每天多花15分钟晒太阳。午饭后抽出一点时间到阳光充足的地方散散步也是不错的选择。

2. 即使工位不在窗边,也每天找时间去窗边坐一会儿。在室内时,可拉开窗帘,让更多自然光进入室内。

3. 少吃点甜食。哪怕伤心时很想吃甜食,也要尽量控制糖和淀粉的摄入。甜食只能暂时恢复能量,再一次感到疲惫时,会需要更多的甜食,这样会产生恶性循环,导致体重增加。

多摄入富含维生素D的食物如鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海产品(如鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼)等。也可多摄入富含蛋白质和复合碳水化合物的食物,以及蔬菜和未加工的天然食品。

4. 给自己提前制定一个去气候温暖的旅行计划,这样当冬天感到特别难受时,就可以直接出发,放飞自我了。不要等到抑郁情绪开始时才计划旅行,因为这时可能会因为过度沮丧而丧失动力。

5. 使用瑜伽、冥想等方法缓解压力。

6. 获取社会支持。和亲人、朋友就季节性抑郁进行沟通,让他们对你有更多包容和理解。



 季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder)

所以,如果冬天让你感到情绪很差,常常陷入抑郁情绪,先不必惊慌,因为大多数人体会到的抑郁尚属正常范围。

但如果你明显地感受到悲伤和易激惹,频繁地哭泣,总是觉得劳累和疲乏,难以集中注意力,并且睡眠增多,缺乏能量,在社交场合退缩,饮食上总是渴望糖和碳水化合物,那么你需要注意了——

季节性抑郁可能已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤,你需要检查一下自己是否患了季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder,SAD)
 
根据精神障碍诊断与手册第五版(DSM-5),季节性情感障碍属于抑郁障碍(Depressive Disorders)的大类,是一种“伴季节性模式”的重度抑郁障碍(Major Depression)。

“伴季节性模式”,指重性抑郁只在一年中的特定时间发作。大多数个体的抑郁发作始于秋季和冬季,缓解于春季;少部分个体有反复的夏季抑郁发作。

此外,SAD的诊断还需要严格的时间标准。这种伴随季节的发作模式必须发生在至少2年的时间内,且没有任何非季节性的发作(看到这个时间标准,我立刻松了一口气……原来我的症状持续时间还远远达不到诊断标准啊)

对了,夏季发作的SAD的主要症状和冬季是不大一样的,包括:食欲下降,体重下降,失眠,焦虑不安以及暴力行为。


北京开始大降温了,好几个早上不是被闹钟叫醒,而是被窗外的妖风吵醒。
 
眼睁睁看着窗外的树由绿变黄,由黄变秃,一阵阵悲伤就涌上心头。明明没有发生什么,却莫名其妙打不起精神,觉得伤心、抑郁,人生就像这季节一般失去了阳光与希望。

拿起一本书想要开始学习,却发现注意力无法集中。每天只想躺在床上睡觉,不想见到任何人。明明什么都没干,还是觉得好累。

我是怎么了?怎么会突然变得这样低沉、抑郁、无法自控?为什么生活会突然变得事事不如意?

难道真的是季节变化的锅?季节真的会一个人的情绪带来如此大的影响吗?



 “伤春悲秋”的生理机制 

季节变化会让很多人感受到不同程度的心境低落,这其实是个生理问题,是大自然的规律。

环境的变化,会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。

比如说,秋季和冬季阳光减少,人体内的五羟色胺活跃程度就会下降——而五羟色胺的活跃程度下降与抑郁有关。

再比如褪黑素,这种化学物质可以增加人们在黑暗中的睡意。秋冬季节阳光减弱,人体褪黑素分泌也会增加,导致疲倦和睡意。

此外,秋冬季节阳光更少,如果皮肤接触到的阳光减少,机体产生的维生素D会减少,而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。
 
同时季节的变化还会引起生物钟混乱。正常情况下,我们的生物钟会和大自然的白天-黑夜节律保持同步,以维持正常的身心状态。季节变化,白昼和黑夜长度也会变化,但我们体内的生物钟还没有缓过劲来,没有适应新的昼夜节律。

几个原因加起来,冬天就会的的确确让我们感到生理上的不舒服,没来由的伤心和莫名其妙的抑郁。

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 季节性情感障碍的治疗 

万一万一,就算你患上了SAD,且难以自我调节,也不必恐慌,临床上也已经有四种治疗SAD的方法:

1. 光治疗
导致SAD的主要原因是秋冬季阳光的减少,因此可用与太阳光相似的人造光对SAD进行治疗。治疗时需要使用光盒,并且需要在专业治疗师的监护下完成。

2. 抗抑郁药物
SAD是抑郁障碍的一种,可以使用抗抑郁药物进行治疗。第二代抗抑郁药物中的百忧解和安非他酮是治疗SAD的有效药物。

3. 补充维生素D
很多SAD患者体内都缺乏维生素D。可在饮食中增加富含维生素D的食物,多进行阳光下的户外运动,在冬季来临前补充维生素D。

4. 心理治疗
认知行为疗法(CBT)能有效缓解SAD。CBT能帮助来访者重新思考季节变化带来的抑郁和能量缺乏,从而让来访者摆脱负面的思考模式。其他形式的心理治疗也有助于缓解SAD。

最后,就祝你终能接纳并解决自己的季节性抑郁。走出阴暗的房间,好好享受冬日难得的温暖阳光吧!


参考文献
Sherri, M.  (2015). Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015, 1-6.
Dr.Rosenthal’s personal website, http://www.normanrosenthal.com/seasonal-affective-disorder/.